Digital Detox: 7 Tipps, damit die digitale Entgiftung gelingt

Besonders zum Jahresende beginnen wir über ungesunde Angewohnheiten zu reflektieren und nehmen uns fürs neue Jahr von gesunder Ernährung bis hin zu mehr Bewegung allerlei vor, um uns etwas Gutes zu tun. Digital Detox sollte dabei ebenfalls hoch im Kurs stehen. Denn immer mehr Menschen neigen zu einem ungesunden Umgang mit digitalen Medien. Das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen, erhöht den Druck, immer häufiger aufs Handy zu schauen. Zusätzlich bewirkt die Informationsflut, dass wir mehr Informationen konsumieren, als wir überhaupt verarbeiten können. Dieser Digitalstress hat sich durch die Pandemie noch einmal erhöht, da auch das Sozialleben zeitweise nur über digitale Medien stattfinden konnte. Mit dem Begriff Digital Detox tun sich jedoch viele schwer. Denn wer ist heutzutage schon bereit, freiwillig auf die Zeit am Bildschirm zu verzichten? Mit Digital Detox ist jedoch nicht nur Verzicht gemeint, sondern dass ein achtsamer und bewusster Umgang mit Smartphone und Co. erlernt wird. Das Team von ebuero unterstützt Unternehmen aller Art beim Managen ihrer Erreichbarkeit und erklärt, warum Digital Detox wichtiger denn je ist und was getan werden kann, um auf den Pfad der achtsamen Mediennutzung zu gelangen.

Warum Digital Detox wichtig ist

Bereits vor vier Jahren hat eine Studie der American Psychological Association gezeigt, dass die Häufigkeit, mit der das Handy gecheckt wird, sich auf die Wahrnehmung von Stress auswirkt. Zwei Drittel der Befragten gaben an, dass sie das Gefühl hätten, Offline-Zeiten seien wichtig für ihre mentale Gesundheit. Besonders unser Gedächtnis leidet unter dem häufigen Konsum digitaler Medien. Bekommt das Gehirn keine Pause zwischen den vielen Informationen, werden diese schlechter verarbeitet und unsere Gedächtnisleistung sinkt. Auch unsere Konzentrationsfähigkeit nimmt ab, denn Internet, Smartphone und Co. verleiten dazu, dass wir uns nicht mehr nur auf eine Sache konzentrieren. Die Aufmerksamkeitsspanne wird kürzer. Dies wirkt sich wiederum negativ auf unsere Produktivität aus. Doch wie gelingt es, ein gesundes Maß für die Nutzung digitaler Medien zu finden und Automatismen, die unseren Alltag bestimmen, zu durchbrechen?

1. Bildschirmzeiten analysieren
Im ersten Schritt gilt es zu analysieren, für welche Tätigkeiten man die meiste Zeit am Bildschirm investiert. Schaut man in den Tagesbericht des Smartphones, so ist man in der Regel erstaunt, wie viel Zeit man wirklich am Ende des Tages digital verbracht hat. Mittlerweile gibt es auch eine Reihe von Apps – wie Quality Time, Menthal oder Offtime – die genau aufzeichnen, wie häufig ein Nutzer sein Smartphone aktiviert und wofür er es nutzt.

2. Sozialen Druck reduzieren
Oft sind Sozialnormen die Ursache dafür, dass wir unter Digitalstress leiden. Laut einer Studie erwarten 57 Prozent der Smartphone-Nutzer:innen eine sofortige Reaktion beziehungsweise eine Antwort innerhalb weniger Minuten, wenn sie Freund:innen oder Familie schreiben. Um Digitalstress zu reduzieren, kann es helfen, nicht immer sofort zu reagieren, wenn man angeschrieben wird. Denn tatsächlich handelt es sich in den wenigsten Fällen um Notfälle oder Nachrichten, auf die sofort eine Antwort erfolgen muss. Oft ist es auch hilfreich, offen im Bekanntenkreis zu kommunizieren, dass man nicht sofort auf jede SMS oder Nachricht reagiert, sondern erst in einem passenden Moment.

3. Aus den Augen, aus dem Sinn 
Das gilt auch für das Smartphone, das Tablet oder den Rechner. Denn ist ein Gerät gerade nicht greifbar oder gar nicht in Sicht, kommt man gar nicht erst in Versuchung, im Minutentakt einen Blick auf den Bildschirm zu werfen. Definiert man zum Beispiel Sperrgebiete für das Smartphone in der Wohnung, kann dies ein erster Schritt sein, um Zeiten am Bildschirm zu reduzieren. Besonders für Menschen, die unter dem Druck ständiger Erreichbarkeit leiden, kann es eine Befreiung sein, wenn das Smartphone beispielsweise vom Esstisch oder aus dem Schlafzimmer verschwindet.

4. Technik-freie Zeiten definieren
Wer kennt es nicht: Viele von uns tragen das Smartphone die meiste Zeit direkt am Körper – vergessen wir dann unser Gerät mal, fühlen wir uns regelrecht nackt und hilflos. Doch genau dieses Gefühl gilt es zu durchbrechen, indem man Technik-Abstinenz trainiert. So kann man sich etwa Aktivitäten vornehmen, bei denen das Smartphone bewusst zu Hause oder auch im Büro lässt. Die Mittagspause könnte einmal ohne Smartphone stattfinden und man könnte beispielsweise einen Spaziergang planen. Schon beim Betreten der öffentlichen Verkehrsmittel zücken viele bereits ihr Handy. Nimmt man sich jedoch ein Buch oder eine Zeitschrift mit auf den Weg, dann kann auch dieser Automatismus durchbrochen werden.

5. Weniger ist mehr 
Das gilt auch bei der Nutzung von Apps. Social Media oder News-Apps reizen uns besonders, da wir sie nur mit einer Bewegung öffnen müssen und schon strömt die Informationsflut auf uns ein. Für die digitale Entgiftung empfiehlt es sich, so wenig Apps wie möglich auf dem Smartphone zu haben. Ist man auf der Suche nach Informationen, kann man sich diese auch gezielt im Browser suchen. Kann man sich nur schwer von einigen Apps lösen, dann ist es wirksam, bei diesen den Benachrichtigungsmodus zu deaktivieren und für sich selbst feste Zeiten zu definieren, wann man beispielsweise auf Instagram sein möchte. 

6. Analoge Alternativen (wieder)entdecken
Wer es ernst meint mit dem Digital Detox, fragt sich vielleicht, wie er auf die Standardwerkzeuge seines Handys wie den Wecker, die Taschenlampe oder die Karten-App verzichten soll. Doch mit altbewährten Mitteln, wie dem Wecker oder einer Lampe, kann auch diese Abhängigkeit durchbrochen werden. Ist man irgendwo unterwegs, so kann es für Abwechslung sorgen, einfach Passanten nach dem Weg zu fragen oder sich diesen schon einen Tag vorher anzuschauen und sich hierzu eine eigene Wegbeschreibung zu machen. 

7. Berufliche Nachrichten oder Anrufe auslagern 
Besonders für Selbstständige, die auch beruflich E-Mails oder Anrufe auf ihre privaten Endgeräte erhalten, ist es schwer, die digitale Mediennutzung auf ein gesundes Maß herunterzuschrauben. Denn man muss damit rechnen, dass jederzeit eine Nachricht oder ein Anruf von einer Kundin oder Kollegin eintrudelt und man reagieren muss. Für Unternehmer:innen kann es daher hilfreich sein, das Anrufaufkommen von einem Sekretariatsservice managen zu lassen und sich so bewusst digitale Freiräume zu schaffen. 

Fazit: Individuelle Maßnahmen treffen 
Vollkommen gleich, für was für eine Maßnahme man sich entscheidet, um sich selbst von digitalem Stress loszusagen, schon in den ersten Tagen kann man eine deutliche Stressentlastung spüren. Hat man es erst einmal geschafft, ein paar Stunden durchzuhalten, ohne erreichbar zu sein oder zu schauen, was auf Social Media passiert, so kann es gelingen, mit mehr Energie, einer besseren Konzentration und höheren Produktivität im neuen Jahr durchzustarten.